10 Conseils pour bien dormir et retrouver une bonne hygiène de sommeil

Comment bien dormir? Pour mieux dormir,  il faut connaître quelques astuces pour se débarrasser de certaines mauvaises habitudes, améliorer son environnement de sommeil et apprivoiser les « ruminations » causées par facteurs de stress ou d’anxiété. Voici nos 10 conseils pour bien dormir et améliorer la qualité de son sommeil !

Débarrassez-vous des mauvaises habitudes qui nuisent à votre sommeil

1- Ne buvez ni café ni thé l’après-midi
Pour bien dormir, mieux vaut éviter très tôt les excitants : le dernier café après le repas de midi, pas de thé et même de coca-cola après 16h.

2- Ne pratiquez pas de sport le soir
Les exercices physiques réveillent vos muscles et vous empêcheront de bien dormir.

3- Prendre un bain chaud est une mauvaise idée pour bien dormir 
Notre corps abaisse sa température interne pour se programmer à dormir, c’est un bain tiède (37° maximum), qui vous apaisera. 

4- Arrêtez les écrans au moins une heure avant d’aller dormir
Télévision, ordinateur, smartphone diffusent une lumière bleue très excitante, proche de la lumière du jour : à éviter de s’y exposer le soir ! La Journée du Sommeil 2016 avait d’ailleurs pour thème les nouvelles technologies… 

Votre environnement de sommeil : La chambre idéale pour bien dormir 

5- Maintenez une température fraîche dans votre chambre
Toujours pour aider notre organisme à diminuer sa température interne et se préparer au sommeil, veillez à ne pas dépasser les 18-19° dans votre chambre, également suffisamment aérée.

6- Pas d’ordinateur ni de télévision dans la chambre !
Aucun écran, bien sûr, du fait de la lumière bleue, ni aucune activité « éveillante » : pas de films à suspense, de jeux vidéos, mais ne vous occupez pas non plus de vos comptes ou votre programme du lendemain. Avant le coucher, un petit rituel apaisant (tisane, démaquillage) facilitera le passage vers le sommeil.

7- Un lit uniquement dédié au sommeil, à l’amour, et à la nuit
C’est LE conseil pour bien dormir à absolument retenir : mis à part les câlins et les rapports sexuels, soyez dans votre lit seulement pour dormir. Même les activités qui vous détendent, comme lire, écouter de la musique, sont à pratiquer hors du lit ! 
Ne restez pas non plus dans votre lit quand vous n’arrivez pas à dormir : cela peut accroître votre anxiété, votre énervement, et vous empêcher de retrouver le sommeil. Vous devez être bien dans votre lit, et ne pas l’assimiler à une pensée négative.

8- Vive l’obscurité et le silence dans votre chambre
Débarrassez-vous des bruits parasites (tels que les tic-tac des montres), et isolez votre chambre en un cocon protecteur. N’hésitez pas à essayer des boules Quiès si votre conjoint ronfle. Cachez bien la lumière avec volets et rideaux : une lumière tamisée, puis l’obscurité totale, stimulent la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.

Les fausses croyances et pensées négatives concernant le sommeil

9- Ne comptabilisez pas votre sommeil 
Accordez de l’importance à la qualité du sommeil plutôt qu’à sa quantité. Ne vous persuadez pas que le manque de sommeil va créer une fatigue irrémédiable, ne forcez jamais votre sommeil en vous obligeant à aller dormir par rapport à votre emploi du temps du lendemain. Les longues siestes peuvent perturber l’équilibre du sommeil.

10- Écoutez les signaux du sommeil pour aller dormir
Vous commencez à cligner des yeux, à bâiller, à avoir les paupières lourdes ? C’est le moment d’aller dormir, sans attendre. Votre horloge interne aime les rythmes de sommeil réguliers. Écoutez votre corps plutôt que votre tête quand il s’agit du sommeil.

Comment bien dormir quand les facteurs de stress et d’anxiété perturbent votre sommeil ?

Comment bien dormir quand vos ruminations, vos émotions, vous empêchent de bien dormir? Il suffit parfois simplement de revisiter certaines de vos croyances à ce sujet, et réajuster en même temps quelques habitudes grâce à nos conseils pour bien dormir vu plus haut. Certaines techniques de relaxation diminuent très efficacement les tensions physiques et psychiques. 
TheraSomnia est le premier programme de TCC (thérapie cognitivo-comportementale) en ligne de l’insomnie : des outils interactifs et des coachs psychologues pour vous permettre d’acquérir de nouvelles habitudes et de nouvelles façons de penser, une foule de conseils pour bien et mieux dormir en 2 à 3 mois.